Rehabilitacja stawu kolanowego jest procesem przywracania funkcji stawu kolanowego oraz otaczających go mięśni, więzadeł i ścięgien po przebytym urazie lub operacji. Celem rehabilitacji stawu kolanowego jest zmniejszenie bólu, poprawa zakresu ruchu oraz zapobieganie dalszym urazom.
Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń i protokołów rehabilitacyjnych, które mogą być stosowane w celu osiągnięcia tych celów. Niektóre wspólne ćwiczenia rehabilitacyjne stawu kolanowego obejmują:
- Rozciąganie ścięgien udowych
- Rozciąganie mięśnia czworogłowego
- Ćwiczenia wzmacniające mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe udowe oraz inne mięśnie wokół stawu kolanowego
- Trening równowagi
- Trening wytrzymałościowy
Twój lekarz lub fizykoterapeuta opracuje dla Ciebie specyficzny program rehabilitacji w oparciu o stopień zaawansowania urazu lub operacji. Długość czasu wymaganego do zakończenia procesu rehabilitacji będzie również różna w zależności od osoby. Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi może oczekiwać, że spędzą kilka tygodni lub miesięcy na ukończeniu programu rehabilitacji stawu kolanowego. Ważne jest, aby ściśle przestrzegać protokołu rehabilitacyjnego i być cierpliwym w całym procesie w celu zapewnienia udanego powrotu do zdrowia.
Ćwiczenia na rehabilitację stawu kolanowego
1. "Obcasy":
Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie. Powoli zegnij jedno kolano i zsuń piętę w kierunku pośladka, utrzymując rozluźniony mięsień uda. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą. Wykonaj 2-3 zestawy po 10 powtórzeń.
2. Podnoszenie nóg:
Połóż się na plecach na podłodze z wyciągniętymi prosto nogami. Powoli podnieś jedną nogę z podłogi, utrzymując rozluźniony mięsień uda. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą. Wykonaj 2-3 zestawy po 10 powtórzeń.
3. Zgięcia kolan:
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ręce na biodrach. Powoli zginaj jedno kolano, opuszczając ciało, aż udo będzie równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą. Wykonaj 2-3 zestawy po 10 powtórzeń.
4. Podwijanie ścięgien udowych:
Połóż się na plecach na podłodze z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie. Pod piętami umieść mały ręcznik. Powoli podnieś jedną nogę z podłogi, utrzymując mięsień uda rozluźniony, gdy podkręcasz piętę w kierunku pośladka. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą. Wykonaj 2-3 zestawy po 10 powtórzeń.
5. Rozciąganie mięśni czworogłowych:
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami na biodrach. Zegnij jedno kolano i przynieś piętę w kierunku pośladka. Chwyć kostkę ręką i delikatnie odciągnij nogę do tyłu, aż poczujesz rozciąganie w przedniej części uda. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zwolnij i powtórz z drugą nogą. Wykonaj 2-3 zestawy po 10 powtórzeń.
6. Podnoszenie łydek na stojąco:
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami na biodrach. Powoli podnieś się na palce, a następnie opuść z powrotem na dół. Powtórz 10-15 razy.
7. Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej:
Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie i stopami razem. Pod pięty podłóż mały ręcznik. Powoli podnieś się na palce, a następnie opuść z powrotem na dół. Powtórz 10-15 razy.
8. Przysiady na ścianie:
Stań z plecami przy ścianie i stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Powoli opuść ciało do pozycji przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy.
9. Prasa do nóg:
Usiądź w maszynie do wyciskania nogami z plecami opartymi o wyściełane podparcie i stopami na pomoście. Powoli opuszczaj ciężar w dół, aż kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10-15 razy.
10. Jazda na rowerze:
Połóż się na plecach na podłodze z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie i rękami za głowa. Powoli przybliżaj prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie ponownie je wyprostuj. Powtórz to samo z lewą nogą. Kontynuuj naprzemienną pracę nóg przez 30-60 sekund.
11. Pływanie:
Pływanie jest świetnym ćwiczeniem dla całego ciała, ale jest szczególnie pomocne dla kolan, ponieważ zdejmuje z nich uderzenie. Zacznij od powolnego pływania, a następnie stopniowo zwiększaj prędkość, gdy poczujesz się pewniej w wodzie.
12. Trenażer eliptyczny:
Trenażer eliptyczny to maszyna do ćwiczeń o niskim wpływie na organizm, która jest łatwa dla kolan. Zacznij od lekkiego oporu i stopniowo zwiększaj go, gdy poczujesz się bardziej komfortowo. Dąż do 20-30 minut treningu eliptycznego 3-5 razy na tydzień.
13. Tai chi:
Tai chi to powolna, delikatna forma sztuki walki, która obejmuje serię powolnych, płynących ruchów. Jest doskonała do poprawy równowagi i elastyczności, z których oba mogą pomóc zmniejszyć ryzyko urazów kolana. Poszukaj zajęć tai chi w lokalnym domu kultury lub klubie fitness.
14. Joga:
Joga składa się z serii powolnych, kontrolowanych ruchów i rozciągania, które poprawiają elastyczność i równowagę. Jest to doskonałe ćwiczenie dla osób mających problemy z kolanami, ponieważ pomaga wzmocnić mięśnie wokół stawów i poprawia zakres ruchu. Poszukaj zajęć jogi w lokalnym domu kultury lub klubie fitness.
15. Pilates:
Pilates to seria ćwiczeń, które skupiają się na mięśniach rdzenia ciała, w tym na mięśniach brzucha, pleców i bioder. Ćwiczenia wykonywane są powoli i z kontrolą, co czyni je idealnymi dla osób z problemami z kolanami. Poszukaj zajęć pilates w lokalnym domu kultury lub klubie fitness.
Autor: Elbur - łóżka do opieki długoterminowej